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miércoles, 23 de mayo de 2012

PREVENCIÓN DE LESIONES

FOTO : (JALLOMAN)








En todo deporte es esencial un estiramiento previo y la pesca no puede ser menos. Practicando nuestro deporte corremos el riesgo de lesiones musculares. Las caminatas por las piedras, subiendo y bajando zonas muy escarpadas harán sufrir nuestras articulaciones, nervios ciáticos y músculos, de igual manera que en acción de pesca, con bruscos movimientos en los lances cargando las cañas y en ocasiones utilizando señuelos pesados como chivos o jigs y que  no pasarán desapercibidos por nuestro amado cuerpo. En mi caso particular, llevo mas de 2 semanas sufriendo un dolor lumbar que se me extendió a la pierna, impidiéndome hacer una vida normal, sin poder sentarme mas de 5 minutos debido al dolor posterior a la incorporación. Llevo 2 semanas en el dique seco, sin pescar, sin poder hacer señuelos y sin salir prácticamente de casa mas que para ir al trabajo, que os podeis imaginar el cuadro trabajando de 23h a 07h sin poder sentarme mas de 5 minutos seguidos y haciendo rondas cada hora. Me diagnosticaron una lumbociática, primera vez que me ocurre en mi vida y os aseguro que no es agradable, la sensación es de inutilidad y muy frustrante.  Solo tenemos un cuerpo y tenemos que llevarlo con nosotros toda la vida y a veces nos acordamos de "santa Bárbara cuando truena". 

Quiero pedir disculpas a todos los que estais esperando señuelos y vinilos pero ya veis el cuadro que tengo encima. Hoy parece que empiezo a ver la luz al final del tunel. Veremos mañana.

Calentamiento, estiramiento previo  al deporte y enfriamiento posterior
El cuerpo del deportista se vuelve resistente, crea elasticidad, fuerza, resistencia, conforme avanza el tiempo, el deporte exige mas y asi como las maquinas el ser humano también se desgasta o se da;a con el sobreesfuerzo. Por esta razón es importante saber los limites de esfuerzo y el mantenimiento correcto de los tejidos blandos, y una de estas técnicas  de autocuidado es el calentamiento previo al entrenamiento, a la competencia o cualquier tipo de actividad física que se vaya a realizar, seguida de un estiramiento adecuado.
Por que es importante el calentamiento y estiramiento previo?
El cuerpo en reposo es mucho mas suceptible a cualquier tipo de lesión que uno en movimiento, su temperatura es menor, lo que no le permite estar  preparado o alerta para un movimiento repentino. El hecho de elevar la temperatura un grado permite un mayor bombeo del corazón, es decir, un aumento de la  presión cardiaca, aumento de la respiración y  la circulación sanguínea. Esto nos evita lesiones en el aparato cardorespiratorio al prepararse para un mayor esfuerzo posterior. Con el aumento de sangre en los tejidos se da una hidratación que aumenta su elasticidad, evita los esguinces, ruptura de fibras o contracturas, lo que da un mejor desempe;o del aparato locomotor. El mantener alerta al cuerpo con movimientos previos emite se;ales al cerebro de bienestar, por lo que se mejora la concentración, sensación física, psicológica, asi como la coordinación y el ritmo. Sumados todos los beneficios del calentamiento y estiramiento previo nos da un mejor rendimiento en el deportista, una disminución de lesiones frecuentes y por ende un ahorro de tiempo y dinero en recuperaciones.
Como debe realizarse el calentamiento y estiramiento?
En la primera fase del estiramiento se debe poner el cuerpo en marcha, de esta manera logramos un calentamiento general del cuerpo, lo que genera la activación del sistema cardiovascular. Esto se puede combinar con movimientos atléticos, marchas rapidas, carreras ligeras, cambios de dirección y saltos hacia adelante. Esta fase puede durar entre 5 y 10 minutos.
En la segunda fase se realizan ejercicios de movilidad articular, se deben mover todas las articulaciones de todo el cuerpo y en especial las implicadas en la practica que son las que soportan el mayor esfuerzo. Se realizan círculos y balanceos.
En la tercera fase se hacen ejercicios de sobrecarga o de fuerza, impulsando brevemente, de esta forma ponernos en marcha el sistema neuromuscular.
En una cuarta fase se trabaja la flexibilidad, se repiten los movimientos para la movilidad articular y continua la elasticidad muscular, los cuales serán siempre en intensidad progresiva.
En la quinta fase y final se realizan ejercicios específicos para la actividad deportiva, es decir que van dirigidos a la actividad en concreto y se debe llegar a una intensidad alta en ejecución, y se le da preferencia a los movimientos completos del cuerpo que lleven a ejercicios combinados del grupo.
Es importante tomar en cuenta que al inicio la tensión debe ser suave, sin “tirones” ni “rebotes”, notando la tensión del grupo muscular a estirar. El tiempo va 20 a 30 segundos para permitir la adaptación de los sistemas implicados en la elongación muscular. La relajación debe realizarse sin brusquedad, volviendo a la posición de reposo de la articulación (es) implicadas en el estiramiento. A mayor edad edad el estiramiento debe ser progresivo y de mayor duración.
Cuanto debe durar un estiramiento?
En una persona no entrenada se puede durar de 10 a 15 minutos de actividad breve y ligera, pero en un deportista entrenado donde se le exige mas se recomienda tiempos e intensidades mas elevados. Para una sesión de entrenamiento de 90 minutos por ejemplo, se puede calentar de 15 a 30 minutos. Las repeticiones oscilan entre 8 a 12 por ejercicio y las pausas se deben evitar al máximo o realizarlas de forma activa (caminar).
Enfriamiento posterior
Asi como el cuerpo debe tener una preparación para el inicio de las actividades deportivas también es importante prepararlo para detenerse. Gradualmente se baja la velocidad y la intensidad para descender la temperatura, el pulso y la circulación. El realizar esto contribuye a bajar el nivel de acido láctico que perjudica tanto al deportista. Igual puede realizarse un estiramiento breve y suave.






34 comentarios:

  1. Llevo tantos años con dolores,sobre todo como el tuyo que coje la pierna y me han diagnosticado el sindrome piramidal un musculo muy pewqueñito pero que genera un dolor zorro constante que solo se mitiga con relajantes musculares y me tomé muy en serio lo de estirar y vaya si se nota.Esos latigazos que imprimimos a las cañas me contracturaron hace años y se pasa muy mal y se siente uno que parecemos un viejo por eso hay que tomarlo en serio y estirar mucho antes y después de nuestra aficcion favorita.Tambien puede ayudar el uso de equipos livianos que no castiguen tanto en esos movimientos bruscos.Un Saludiño y que te mejores chaval

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  2. gracias berto, la verdad que es la ostia el dolor y la incapacidad que proboca, s2

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  3. Pues yo ando fatidiao tambien con una epicondilitis o codo de tenista en el brazo izquierdo q lleva de largo y dolores de espalda q se cargan de estar tol tiempo lanzando...ya voy pa viello...jejeje..hay q cuidarse mas de lo q hacemos.un saludo amigo.

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    1. estamos todos tocados, es lo que tiene cumplir años, s2 cabo

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  4. hola vitu!!
    lo de calentar y estirar deveriamos hacerlo todos y mas los que tenemos problemas articulares ...es mejor prevenir que curar
    que te recuperes pronto vitu..
    un saludo

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  5. Muy cierto, parece tonteria pero lejos esta de serlo, personalmente tome conciencia de esto hace años cuando un compañero de pesca pillo una tendenitis en la muñeca por el famoso WTD y estubo dos semanas vendado y fuera de actividad, bien por llamar la atencion
    Un abrazo

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    1. es importante y ademas nunca veo a nadie calentar, es cuestion de concienciarse, s2 gaucho

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  6. Buenas Vitu. Desearte que te mejores en el menor periodo de tiempo posible. En cuanto a los estiramientos, tienes toda la razón. Mi estiramiento consiste en bajar la barca del coche a mano (65 kg), montar toda la parafernalia y sacar el motor del maletero a la barca (50kg +). Eso sobre las 6:00, y en muchas ocasiones solo. Cuando acabo la jornada, el mismo procedimiento, pero a la inversa (así hago los estiramientos del post). Así tengo la espalda, jodida, jodida.

    Lo dicho, a mejorarse.

    Un saludo.

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    1. gracias jonathan, cuidado con esas cargas que pueden ser letales, saludos

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  7. a ver tio un chicarron del norte como tu , yo pense que eras inmune al dolor .
    bueno , coñas aparte espero te recuperes y desde luego habra que tener en cuenta el consejo pues estamos llegando a una edad en la que todo pasa factura .
    un saludo y a cuidarse tio.

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    1. gracias marcelo, yo tambien pense que era indestructible pero.........

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  8. Animo Vitu,los que rondamos ya los 50 no cuidamos,porque la vida lo merece.Yo he pasado 6 meses de baja,sin poder hacer nada de nada,solo soñar con ir a pescar al mar.Hasta que me operaron en enero del brazo izquierdo.Cuidate mucho.

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  9. bufff vaya semestre amigo, espero que lo mio sea mas leve, s2 victor

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  10. Parece tonteria pero despois chegan as lesions e as semanas ou meses na casa sin poder ir dar uns lances. eu teño un amigo que compite a surfcasting que tiña dolores no hombro de tanto lanzar e non facia caso, hasta que se tubo que operar e deixar de pescar uns anos. por suerte ahora esta ben e volve competir jejeje
    S2

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    1. cala, cala, non me asustes tio, teño que descansar, eso esta claro. s2

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  11. Respuestas
    1. gracias mikel pero ya estoy jodido de nuevo, vengo del hospital y a descansar una semana y resonancia a final de mes, s2

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  12. se lo que es la espalda,a mi me mejoraba duchandome con agua muy caliente tanto como aguantes y subiendo la temperatura progresivamente, lo que pasa que al pinzarte el nervio ciatico no se si funcionara...bueno un saludo y a mejorarse vitu que ya veras como en breve tas dandole a las lobas y encima con mas ganas que nunca,!que se preparen!,je,je.

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    1. gracias juanjo, a m me pincharon el urbason y fui a peor cuando debeira ser lo contrario. ahora irea la trauma que en las radiogracfias esta todo bien y toca resonancia

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  13. Animo Vitu. Olvídate de la pesca por una temporada y pon la cebeciña en blanco para descansar en "cuerpo y alma"...faime caso!!

    No sea que por forzar o que no debas te vayas a hacer más daño y pueda afectar a cosas más serias que a la afición no?? Así que sentidiño y dedícale la rabia de no poder ir al pedrero a cosas. Ya verás como en poco tiempo estás en el tomate de nuevo.

    A ver si por la tarde te llamo y te cuento cuatro mentiras para entretenerte.

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    1. gracias home jalo, non dou mellorado, levo 3 dias pasando polo hospital en urxencias e ahora tuven que coller a baixa que era o ultimo que queria. joder, que dolor tio, ahora estou mellor pero de repente subo polas paredes. o martes noite tuven que ir a 1:30h da mañan e meteronme calmante a vena, imaginate. estou flipando............

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  14. Hola Vitu te deseo una recuperación rápida y ver tus pescatas lo mas pronto posible. Son de lo mejorcito de la red. Un saludo y ánimo.

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    1. gracias alfonso, pero no doy recuperado y espero con ansia la cita con el trauma. impotencia es lo que siento, s2

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  15. cuidate neno que hay muchos robalos esperándote.
    PD aquí muchos usan fajas cuando van a varear y dice que se agradece,así que ya sabes.....

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  16. gracias goico, cuando me recupere tendre que probar-, s2

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  17. A mejorarse artista, seguro que las lobas no te echan de menos. Yo se de alguno que también anda con la espalda jodida.

    Un saludo.

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  18. Aupa Vitu.

    Yo también ando fastidiado de las vertebras, cervicales y lumbares de la columna vertebral.

    He tenido estos ultimos meses unos dolores de cabeza terribles y muchas molestias, ahora voy a un quiropractico muy bueno que con manipulaciones me esta colocando las vertebras bien posicionadas.

    Yo que tu buscaba un buen quiropractico y que tras hacerte un estudio, te coloque las vertebras bien orientadas.

    Un abrazo.

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    1. gracias lupia, a ver que dicen el traumatologo y como evoluciono, espero no tener que llegar a todo esto pero si no queda mas remedio, habra que hacerlo, s2

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  19. He sufrido muchas veces ese dolor incluso llegue a estar sin poder levantarme de la cama y el solo hecho de toser hacerme llorar. Que te den INYECCIONES DE INCITAM, llevarn cortisona, caja de seis, a la sexta estaras nuevo. Preguntale a un medico.

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    1. preguntare terminus, a mi me metiron urbason que es un corticoide y estoy peor. le preguntare al trauma el viernes. gracias tio

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  20. Yo caliento con Estrella Galicia, vai mellor jejejeje....saudiños

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  21. Personalmente sufro muchos dolores de espalda el porque estoy operado de hernia discal desde los 18 años y ahora para más inri el hombro me duele horrores, lo del dolor de espalda cuidalo amigo, yo llevo siempre una faja. Y suelo ir muy a menudo a un buen quiropractico y para que me repare algo la espalda y ahora el hombro las burradas que se van pagando con los años en fin mejorate que tengo ganas de ver alguna de tus pescatas a recuperarse amigo.
    Un saludo y ánimo.

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