PREVENCIÓN DE LESIONES

FOTO : (JALLOMAN)

En todo deporte es esencial un estiramiento previo y la pesca no puede ser menos. Practicando nuestro deporte corremos el riesgo de lesiones musculares. Las caminatas por las piedras, subiendo y bajando zonas muy escarpadas harán sufrir nuestras articulaciones, nervios ciáticos y músculos, de igual manera que en acción de pesca, con bruscos movimientos en los lances cargando las cañas y en ocasiones utilizando señuelos pesados como chivos o jigs y que  no pasarán desapercibidos por nuestro amado cuerpo. En mi caso particular, llevo mas de 2 semanas sufriendo un dolor lumbar que se me extendió a la pierna, impidiéndome hacer una vida normal, sin poder sentarme mas de 5 minutos debido al dolor posterior a la incorporación. Llevo 2 semanas en el dique seco, sin pescar, sin poder hacer señuelos y sin salir prácticamente de casa mas que para ir al trabajo, que os podeis imaginar el cuadro trabajando de 23h a 07h sin poder sentarme mas de 5 minutos seguidos y haciendo rondas cada hora. Me diagnosticaron una lumbociática, primera vez que me ocurre en mi vida y os aseguro que no es agradable, la sensación es de inutilidad y muy frustrante.  Solo tenemos un cuerpo y tenemos que llevarlo con nosotros toda la vida y a veces nos acordamos de "santa Bárbara cuando truena". 

Quiero pedir disculpas a todos los que estais esperando señuelos y vinilos pero ya veis el cuadro que tengo encima. Hoy parece que empiezo a ver la luz al final del tunel. Veremos mañana.

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Calentamiento, estiramiento previo  al deporte y enfriamiento posterior

El cuerpo del deportista se vuelve resistente, crea elasticidad, fuerza, resistencia, conforme avanza el tiempo, el deporte exige mas y asi como las maquinas el ser humano también se desgasta o se da;a con el sobreesfuerzo. Por esta razón es importante saber los limites de esfuerzo y el mantenimiento correcto de los tejidos blandos, y una de estas técnicas  de autocuidado es el calentamiento previo al entrenamiento, a la competencia o cualquier tipo de actividad física que se vaya a realizar, seguida de un estiramiento adecuado.

Por que es importante el calentamiento y estiramiento previo?

El cuerpo en reposo es mucho mas suceptible a cualquier tipo de lesión que uno en movimiento, su temperatura es menor, lo que no le permite estar  preparado o alerta para un movimiento repentino. El hecho de elevar la temperatura un grado permite un mayor bombeo del corazón, es decir, un aumento de la  presión cardiaca, aumento de la respiración y  la circulación sanguínea. Esto nos evita lesiones en el aparato cardorespiratorio al prepararse para un mayor esfuerzo posterior. Con el aumento de sangre en los tejidos se da una hidratación que aumenta su elasticidad, evita los esguinces, ruptura de fibras o contracturas, lo que da un mejor desempe;o del aparato locomotor. El mantener alerta al cuerpo con movimientos previos emite se;ales al cerebro de bienestar, por lo que se mejora la concentración, sensación física, psicológica, asi como la coordinación y el ritmo. Sumados todos los beneficios del calentamiento y estiramiento previo nos da un mejor rendimiento en el deportista, una disminución de lesiones frecuentes y por ende un ahorro de tiempo y dinero en recuperaciones.

Como debe realizarse el calentamiento y estiramiento?

En la primera fase del estiramiento se debe poner el cuerpo en marcha, de esta manera logramos un calentamiento general del cuerpo, lo que genera la activación del sistema cardiovascular. Esto se puede combinar con movimientos atléticos, marchas rapidas, carreras ligeras, cambios de dirección y saltos hacia adelante. Esta fase puede durar entre 5 y 10 minutos.

En la segunda fase se realizan ejercicios de movilidad articular, se deben mover todas las articulaciones de todo el cuerpo y en especial las implicadas en la practica que son las que soportan el mayor esfuerzo. Se realizan círculos y balanceos.

En la tercera fase se hacen ejercicios de sobrecarga o de fuerza, impulsando brevemente, de esta forma ponernos en marcha el sistema neuromuscular.
En una cuarta fase se trabaja la flexibilidad, se repiten los movimientos para la movilidad articular y continua la elasticidad muscular, los cuales serán siempre en intensidad progresiva.

En la quinta fase y final se realizan ejercicios específicos para la actividad deportiva, es decir que van dirigidos a la actividad en concreto y se debe llegar a una intensidad alta en ejecución, y se le da preferencia a los movimientos completos del cuerpo que lleven a ejercicios combinados del grupo.

Es importante tomar en cuenta que al inicio la tensión debe ser suave, sin “tirones” ni “rebotes”, notando la tensión del grupo muscular a estirar. El tiempo va 20 a 30 segundos para permitir la adaptación de los sistemas implicados en la elongación muscular. La relajación debe realizarse sin brusquedad, volviendo a la posición de reposo de la articulación (es) implicadas en el estiramiento. A mayor edad edad el estiramiento debe ser progresivo y de mayor duración.

Cuanto debe durar un estiramiento?

En una persona no entrenada se puede durar de 10 a 15 minutos de actividad breve y ligera, pero en un deportista entrenado donde se le exige mas se recomienda tiempos e intensidades mas elevados. Para una sesión de entrenamiento de 90 minutos por ejemplo, se puede calentar de 15 a 30 minutos. Las repeticiones oscilan entre 8 a 12 por ejercicio y las pausas se deben evitar al máximo o realizarlas de forma activa (caminar).

Enfriamiento posterior

Asi como el cuerpo debe tener una preparación para el inicio de las actividades deportivas también es importante prepararlo para detenerse. Gradualmente se baja la velocidad y la intensidad para descender la temperatura, el pulso y la circulación. El realizar esto contribuye a bajar el nivel de acido láctico que perjudica tanto al deportista. Igual puede realizarse un estiramiento breve y suave.